Как накачать ягодицы?

Многие девушки задаются правильным вопросом: "Как накачать попу?" или, правильнее будет сказать, как накачать ягодичные мышцы?
Чтобы накачать ягодицы нужно концентрироваться на всех трёх мышечных пучках, из которых она состоит, т.е. на большой ягодичной мышце, средней ягодичной и малой ягодичной. Так же нужно выбрать набор подходящих упражнений, определить рабочие веса, отточить технику выполнения и не забывать про систематичность занятий.
Для тренировки большой ягодичной мышцы нужны упражнения глобального характера: приседания со штангой, выпады с гантелями или штангой, становая тяга, румынская тяга (мертвая тяга), зашагивания на платформу, жим ногами.
Диапазон повторений может быть разным, в зависимости от рабочего веса количество может варьироваться от 8 до 20.
Собственного веса обычно недостаточно, особенно, если это эктоморф, т.е. худой человек (чаще девушка) не склонный к набору веса, поэтому нужно использовать отягощение, чтобы оставаться в рамках повторного диапазона и эффективно наращивать мышечную ткань в нужном месте. При систематических нагрузках с периодическим увеличением нагрузок ягодичные мышцы обязательно отзовутся и начнут расти.
Для тренировки средней и малой ягодичных мышц нужно делать более локальные (изолированные) односуставные движения. Такие как: разгибание бедра на блоке и на полу с утяжелителями, отведение бедра в различных положениях (стоя, лёжа), разведение бедер в тренажёре сидя, подъемы таза лёжа (плечевой или ягодичный мост), гиперэкстезии. Локальные движения могут выполняться в большем количестве повторений - до 30-40.
Мы рекомендуем делать тренировку на ягодичные мышцы не реже 2-х раз в неделю. В каждой тренировке должно быть 2-4 глобальных и 1-3 локальных упражнений. Количество подходов: от 15 до 24.
Тренировочный план на 1 день:
1. Приседания со штангой 3 по 15-20
2. Зашагивания на платформу с гантелями 3 по 12-15 (на каждую ногу)
3. Румынская (мёртвая) тяга с гантелями 2-3 по 15-20
4А Разгибание бедра на блоке 2-3 по 15-20 (на каждую ногу)
4Б Разведение бедер в тренажёре 2-3 по 20-30 повторений
5. Гиперэкстензии на наклонном тренажёре 2-3 по 15-20
6. Пресс 2-3 подхода
Занимайтесь регулярно и вы обязательно добьётесь своей цели, а если что-то не получится, то всегда есть возможность обратиться за помощью к профессионалам 😉